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4 dicas para grelhados saudáveis

4 dicas para grelhados saudáveis



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A técnica culinária favorita de todo mundo no verão às vezes sofre com o uso de muita gordura e sódio nas receitas. Veja como grelhar alimentos saborosos e saudáveis. Leia mais: 10 dicas para grelhados saudáveis

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10 ideias saudáveis ​​para uma temporada de churrasco enxuto

Essas dicas para grelhar podem ajudá-lo a fazer um churrasco mais saudável.

O verão é sinônimo de churrasco para muitas famílias americanas, e por que não? Quando o tempo está quente, passamos mais tempo ao ar livre e tentamos ficar fora da cozinha quente. Permanece claro por mais tempo e as noites tendem a parecer um pouco menos cheias de atividades do que o normal. Todas essas são ótimas razões para inspirar-se no churrasco para o jantar. Mas antes de tirar o pó da grelha, temos algumas dicas para ajudá-lo a aproveitar a temporada do churrasco e, ao mesmo tempo, manter seus jantares tão simples e saudáveis ​​quanto possível.


4 dicas para grelhados saudáveis ​​- receitas

O verão está aí e isso significa que também é a temporada de churrasco! Há algo sobre cozinhar alimentos ao ar livre que torna o sabor melhor, certo? Além disso, como estamos saindo do bloqueio com o aumento das taxas de vacinação e infecção de covid-19 diminuindo, receber amigos e familiares para um churrasco é uma ótima maneira de ficar seguro e desfrutar do tempo muito necessário com seus entes queridos.

Grelhar é geralmente considerado um método de cozimento saudável. Mas, ao mesmo tempo, você deve ter ouvido que alimentos grelhados aumentam o risco de câncer. Espero esclarecer isso para você e dar algumas dicas para grelhar com segurança. Grelhar alimentos na grelha cria carcinógenos chamados aminas heterocíclicas (HCAs). Eles são formados quando os aminoácidos (os blocos de construção da proteína) e a creatina (um composto natural nas carnes musculares) reagem a altas temperaturas. Além disso, produtos químicos que causam câncer, chamados de hidrocarbonetos aromáticos policíclicos (HAPs), podem se formar quando a gordura e os sucos da carne pingam em brasas ou pedras quentes. Os PAHs são então depositados na superfície da carne por meio de fumaça e erupções. HCAs e PHAs podem danificar o DNA depois de serem ativados por certas enzimas no corpo. A atividade dessas enzimas varia entre as pessoas, influenciando o risco de câncer associado à carne cozida. Estudos em animais demonstraram que a exposição a HCAs e PAHs causa câncer. A pesquisa em pessoas, no entanto, não provou essa ligação de causa e efeito.

A boa notícia aqui é que existem várias maneiras de reduzir drasticamente a formação de HCAs e PHAs quando você cozinha a proteína. Aqui estão 5 dicas para manter em mente antes de acender a grelha.

1. Marinar. Marinar a carne por pelo menos 30 minutos reduz a formação de carcinógenos durante o cozimento em até 99%. Marinar a carne antes de grelhar ajuda a amaciar, adicionar sabor e atua como uma barreira. Estudos também mostraram que marinadas com pouco ou nenhum açúcar também ajudam a proteger a carne de carbonizar e reduzir os compostos perigosos que têm sido associados ao câncer. Os ingredientes de uma marinada, como limão ou lima, azeite e ervas frescas, contêm antioxidantes que podem bloquear a formação de HCAs e PAHs. Um tempo de marinada mais longo significa que mais antioxidantes serão incorporados à carne. Riscos secos feitos com azeite de oliva, ervas e especiarias também podem ajudar a reduzir a formação de carcinógenos.

2. Reduza o tempo de grelha. Cozinhar carne por muito tempo gera mais carcinógenos. Mantenha as porções de carne pequenas para que fiquem na grelha por menos tempo. Em vez de grelhar um bife de 240 ml, escolha 4 ou 6 onças. Se for cozinhar um pedaço maior de carne, você pode pré-cozinhá-lo parcialmente no forno e terminar na grelha. A pesquisa mostra que isso pode reduzir significativamente a formação de HCAs e PAHs. Você também pode aproveitar a vantagem do uso de espetos como forma de reduzir o tempo de grelhados. Clique aqui para obter uma receita deliciosa de vegetais grelhados e espetos de frango.

3. Vá enxuto. Carnes processadas, como cachorros-quentes, salsichas e bacon - não importa como sejam cozidas - estão associadas a um risco aumentado de câncer e doenças cardíacas, portanto, adicionar HCAs e PAHs prejudiciais grelhados nas carnes curadas, conservadas ou defumadas aumenta o potencial por danos. Escolha cortes magros (por exemplo, lombo, lombo, bife de flanco, carne moída magra) e retire o excesso de gordura antes de cozinhar. Quando a gordura do cozimento da carne escorre para as brasas, a fumaça contém PAHs, seria uma boa ideia manter uma garrafa de água por perto para controlar as erupções. Se você queimar sua carne, corte esses pedaços antes de comer.

4. Vire frequentemente. Vire a carne uma vez a cada minuto. O giro rápido ajudará a prevenir a formação de HCAs. Quando terminar de grelhar, certifique-se de reservar alguns minutos para limpar bem a grelha após cada uso para se livrar de qualquer alimento carbonizado que esteja grudado na superfície. As escovas de cerdas são as ferramentas mais eficazes para limpar uma grelha e as cerdas podem ser feitas de aço inoxidável, latão, náilon ou materiais naturais. Eu amo este.

5. Grelhe vegetais e frutas. Todos nós podemos aumentar nossa ingestão de frutas e vegetais, e grelhá-los é uma maneira deliciosa de apreciá-los. A melhor parte é que os PAHs e HCAs não se formam em frutas e vegetais grelhados. F ruits e vegetais ajudam o fígado a remover toxinas potenciais do corpo. Em particular, vegetais crucíferos (brócolis, couve-flor, repolho, couve, couve de Bruxelas, etc.) parecem ser extremamente úteis. Além disso, se você for comer carne grelhada, é uma ótima idéia obter frutas e vegetais ricos em antioxidantes na mesma refeição. Grelhe pimentões, cebolas, cogumelos Portabello, berinjela, erva-doce, abobrinha, batata doce, abacaxi e pêssegos. Hambúrgueres de tofu e feijão também são escolhas saudáveis ​​para grelhar! Experimente este delicioso abacaxi grelhado com molho de iogurte

Ter uma visão geral da sua saúde é fundamental. Ser sedentário, ter excesso de gordura corporal e seguir uma dieta rica em alimentos altamente processados ​​são fatores de risco muito maiores para o câncer. Os HCAs e os PAHs têm uma contribuição menor para o risco de câncer.


Receitas de grelhados interiores

Aqui estão algumas receitas para ajudá-lo a pensar fora da caixa para grelhar dentro de casa. Costeletas de porco são complicadas, uma versão fácil de um antigo favorito (frango ao parmesão) e uma nova maneira de preparar cogumelos portabella.

Costeletas de porco doces e picantes

Membros da Clínica de Perda de Peso WebMD: Jornal como 1 porção "carne magra sem adição de gordura"

Contínuo

Você terá cerca de 5 colheres de chá do creme para outra hora. Se você não quiser usar a mistura de açúcar mascavo Splenda, use 2 colheres de sopa de açúcar mascavo bem embalado.


2 colheres de sopa de mistura de açúcar mascavo Splenda

1/2 colher de chá de mostarda seca moída

1 libra de costeletas de corte central do lombo de porco desossada, corte extrafino (1/3 de polegada de espessura)

  • Pré-aqueça a churrasqueira interna de acordo com as instruções do fabricante.
  • Adicione a mistura de açúcar mascavo, páprica, pimenta em pó, alho em pó, cebola em pó, orégano e sal em um copo pequeno e misture com uma colher pequena para misturar bem.
  • Cubra os dois lados de 4 costeletas de porco com spray de cozinha de canola e coloque-as na placa de fundo da grelha. Espalhe uma colher de chá do creme por cima de cada uma das costeletas na grelha. Abaixe a parte superior (se estiver usando uma grelha de contato) e cozinhe por 3 minutos (4 minutos se quiser bem passado).
  • Repita a etapa anterior com as costeletas restantes. Coloque o material restante em um saco plástico ou um pequeno recipiente coberto. Sirva costeletas de porco em sanduíches, como entrada ou na salada do prato principal.

Contínuo

Colheita: 4 porções (duas costeletas finas por porção)

Por porção: 180 calorias, 24 g de proteína, 4,5 g de carboidrato, 7,5 g de gordura, 2,5 g de gordura saturada, 60 mg de colesterol, 0 g de fibra, 178 mg de sódio. Calorias da gordura: 37%.

Cogumelos Portabella com Alho e Erva

Membros da clínica de perda de peso WebMD: Diário como 1/2 xícara de "vegetais com 1 colher de chá de gordura"

4 cogumelos portabella, hastes removidas, enxaguadas e bem secas

1 1/2 colher de chá de chalotas em cubos (podem ser usadas chalotas em cubos liofilizadas)

1 1/2 colher de chá de alho picado

1 1/2 colher de chá de manjericão fresco em cubos finos (liofilizado pode ser usado)

1 1/2 colheres de chá de cebolinha fresca em cubos finos (pode ser usado o liofilizado)

Sal e pimenta conforme desejado (opcional)

  • Pré-aqueça a churrasqueira interna de acordo com as instruções do fabricante.
  • Coloque as tampas de cogumelos, com o lado redondo para baixo, em um prato. Adicione o azeite, a cebolinha, o alho, o manjericão e a cebolinha em uma xícara de creme e mexa com uma colher pequena para misturar bem.
  • Espalhe uniformemente a mistura de azeite e ervas por cima (o lado plano) dos cogumelos com a colher pequena.
  • Coloque os cogumelos, com o lado plano para cima, na grelha e abaixe a parte superior (se estiver usando uma grelha de contato). Cozinhe por cerca de 5 minutos. Sirva como acompanhamento (polvilhe com queijo ralado se desejar) ou como recheio de um sanduíche.

Contínuo

Por porção: 50 calorias, 2 g de proteína, 4 g de carboidrato, 3,6 g de gordura, 0,5 g de gordura saturada, 0 mg de colesterol, 1 g de fibra, 3 mg de sódio (mais se for adicionado sal). Calorias da gordura: 60%.

Quick Fix Frango Parmesão

Membros da Clínica de Perda de Peso WebMD: Jornal como 1 porção "carne magra com 1 colher de chá de gordura"

2 peitos de frango grandes (ou 4 pequenos), sem ossos e sem pele

1 1/2 colheres de chá de azeite de oliva extra virgem

Pimenta preta moída na hora, conforme desejado

1/3 a 1/2 xícara de molho marinara engarrafado ou molho de pizza

2 colheres de sopa de queijo parmesão ralado

2 onças de queijo mozzarella em fatias finas ou raladas parcialmente desnatadas

  • Pré-aqueça a churrasqueira interna de acordo com as instruções do fabricante.
  • Se for usar peitos de frango grandes, corte ao meio para que fiquem com a metade da espessura, para fazer 4 peitos finos. Cubra levemente os dois lados de cada peito com azeite de oliva. Polvilhe com pimenta moída na hora conforme desejado (usei cerca de 1/4 de colher de chá).
  • Adicione os peitos de frango à grelha e abaixe a tampa se estiver usando uma grelha de contato. Cozinhe por cerca de 6 minutos ou até que o frango esteja bem dourado por fora - e úmido e totalmente cozido por dentro.
  • Coloque os peitos de frango em uma assadeira forrada com papel alumínio (se estiver usando o miniforno) ou assadeira (se estiver usando a grelha de forno comum). Cubra cada peito com 1 1/2 colher de sopa de marinara ou molho de pizza, depois 1/2 colher de sopa de parmesão e 1/2 onça de queijo mussarela em fatias finas ou raladas (1/8 de xícara). Grelhe em torradeira ou forno normal até que o queijo esteja bem derretido (cerca de 2 minutos).
  • Sirva como entrada ou sirva em um pão integral torrado como um sanduíche.

Contínuo

Por porção: 216 calorias, 31 g de proteína, 4 g de carboidrato, 8 g de gordura, 3 g de gordura saturada, 81 mg de colesterol, 0,5 g de fibra, 239 mg de sódio. Calorias da gordura: 35%.

Amaretto e nectarinas de especiarias

Membros da Clínica de Perda de Peso WebMD: Diário como 1/2 xícara "fruta enlatada ou adoçada congelada" + 1 colher de chá de açúcar OU 1 porção de fruta fresca + 1 colher de chá de açúcar

4 colheres de chá de licor de amaretto

1/4 a 1/3 xícara de sorvete light de baunilha (opcional)

  • Pré-aqueça a churrasqueira interna de acordo com as instruções do fabricante.
  • Corte as nectarinas ao meio e retire o caroço. Com uma pequena faca serrilhada, corte em cada metade do lado da carne, indo até a metade da pele, em um padrão do jogo da velha.
  • Regue uma colher de chá de amaretto em cada metade. Cubra levemente as partes superior e inferior das metades da nectarina com spray de cozinha de canola e coloque o lado da pele para baixo na placa inferior de sua churrasqueira interna.
  • Abaixe a parte superior da grelha (se estiver usando uma grelha de contato) e cozinhe por 4 a 5 minutos. Remova cuidadosamente as metades de pêssego, colocando duas em cada prato de sobremesa. Polvilhe o topo de cada metade com um quarto da mistura de canela e açúcar. Cubra cada porção com uma colher de biscoito de sorvete light de baunilha, se desejar, ou aprecie como está.

Contínuo

Por porção: 114 calorias, 1 g de proteína, 23 g de carboidrato, 0,7 g de gordura, 0 g de gordura saturada, 0 mg de colesterol, 2 g de fibra, 1 mg de sódio. Calorias da gordura: 5%.

Receitas fornecidas por Elaine Magee © 2007 Elaine Magee

Elaine Magee, MPH, RD, é a "Médica da Receita" da Clínica de Perda de Peso WebMD e autora de vários livros sobre nutrição e saúde. Suas opiniões e conclusões são dela mesma.


Receitas de churrasco para uma vida saudável

Grelhar se tornou uma forma de cozinhar o ano todo para muitos de nós, e isso é ótimo para preparar refeições que podem se encaixar em um estilo de vida de vida saudável. Considere grelhar alguns dos 8 superalimentos principais - até mesmo frutas grelhadas podem ser uma nova opção deliciosa! As receitas de grelhados são ótimas na hora certa, porque se você preparou aquele churrasco, pode colocar qualquer uma dessas receitas de grelhados no estilo Vida Saudável na mesa em um piscar de olhos. Quer expandir o menu? Temos receitas de Vida Saudável para aperitivos e sobremesas. Se está chovendo muito e você precisa de receitas de Vida Saudável que não exijam grelha, temos muitas opções.

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10 ótimas receitas para grelhados

Agora que você é um especialista em grelhados, experimente estas receitas fáceis e deliciosas! Reunimos uma seleção de pratos principais, acompanhamentos e sobremesas que podem ser preparados na grelha.

1. Hambúrgueres básicos

Nada supera um hambúrguer à moda antiga, e os melhores hambúrgueres são realmente básicos.

2. Espetinhos de salmão grelhados

Esses espetinhos de salmão não são apenas saudáveis ​​e fáceis, mas também têm o sabor da marinada simples.


Crédito da foto: Vankad / shutterstock

3. Espetinhos de carne

Esta é uma das nossas receitas favoritas de bife! Esses espetinhos de carne são mergulhados em uma marinada fácil e caseira que adiciona sabor e sabor.


Crédito da foto: Sam Jones / Quinn Brein

4. Costelinha de bebê com creme de especiarias para café

este Costelinha De Bebê Com Esfregão De Café De Especiarias são feitos com uma mistura única de café com um toque de cacau.
Enquanto cozinha as costelas na grelha, pincele o molho nas costelas a cada 30 minutos e imediatamente antes de tirar a grelha. Mmmm!
Esta receita foi adaptada da Bíblia de Churrasco de Steven Raichlen.

5. Metades de berinjela grelhada com ervas

Quando você pontua a superfície em um padrão cruzado, o interior é suculento e macio, mas onde as pontuações se encontram, a berinjela é bonita e crocante. Mmmm!


Crédito da foto: Mironov Vladimir / Shutterstock

6. Salmão grelhado com cobertura de mostarda de bordo

Da próxima vez que você pensar em grelhar o salmão, adicione este esmalte de mostarda em minutos! A fragrância do doce bordo, da mostarda picante e do gengibre vivo se reúne para uma excelente refeição.


Crédito da foto: Anna Hoychuk / Shutterstock

7. Espetinhos De Porco Grelhados

Prepare o churrasco para Grilled Pork Kabobs - uma mudança bem-vinda dos onipresentes hambúrgueres e cachorros-quentes. Prepare uma marinada de ervas com antecedência para espetinhos suculentos, macios e saborosos.

8. Satay de frango

Espetada de frango com sabor de amendoim e temperos, este Chicken Satay é exótico o suficiente para emocionar os adultos, mas leve o suficiente para as crianças.


Crédito da foto: Sam Jones / Quinn Brein

9. Milho Grelhado Com Manteiga De Chili-Lima

Nosso milho grelhado com pimenta-limão é sempre um grande sucesso. A cremosa manteiga de lima-pimenta realça o sabor crocante e grelhado.

10. Frango Grelhado Com Ervas Frescas

Esta é a receita de verão perfeita e um momento de usar ervas do jardim para aquele sabor extra-fresco!

Mais receitas para grelhados!

Ainda está com fome? Aqui estão mais algumas opções para tentar:

Ao grelhar vegetais, os tempos de cozimento dependem da forma e do tamanho dos vegetais. Veja nosso Guia para Grelhar Legumes

Navegue por nossas Receitas de piquenique para acompanhamentos incríveis para acompanhar com grelhados, incluindo nossas melhores saladas de batata e massa.


12 Receitas Saudáveis ​​para Grelhar

Dê uma pausa para hambúrgueres e cachorros e jogue alguns sabores frescos na grelha! Confira essas dicas para grelhados saudáveis ​​do especialista em nutrição do Fitbit e, em seguida, carregue-se com proteína magra, vegetais coloridos, como cogumelos carnudos e berinjela, até mesmo frutas firmes, como pêssegos doces e abacaxi. Muitos sabores internacionais combinam bem com fogo e fumaça, desde ervas moídas na hora até marinadas de missô. Ou você pode mantê-lo casual - não há nada como chutá-lo no quintal com tacos, hambúrgueres ou espetadas simples.

Inspire-se com este maravilhoso resumo de receitas, apresentando blogueiros de comida saudável e especialistas em churrasqueiras de toda a web.

Foto cortesia de Foodie Crush

Halibute Grelhado com Molho de Tomate e Abacate
Encontre a receita completa no Foodie Crush

Foto cortesia de Cooking Classy

Tacos de Salmão Grelhado com Molho de Abacate
Encontre a receita completa em Cooking Classy

Foto cortesia de Diethood

Frango Assado e Legumes em Folha de Alumínio
Encontre a receita completa em Diethood

Foto cortesia de I Will Not Eat Oysters

Tigelas De Espetinho De Frango Grelhado
Encontre a receita completa em I Will Not Eat Oysters

Observação: se você estiver observando a ingestão de sódio, reduza a quantidade de sal nesta receita: retire o sal do arroz e adicione apenas uma pitada à salada de pepino. E para manter os carboidratos e as calorias baixos, use cerca de ½ xícara (2½ onças / 75 g) de arroz cozido por porção.

Foto cedida por Recipe Runner

Hambúrgueres de Turquia Teriyaki com Abacaxi Grelhado e Cebolas
Encontre a receita completa no Recipe Runner

Foto cedida por Two Peas & amp Their Pod

Fajitas de bife grelhado com pimentos e cebolas
Encontre a receita completa em Duas Ervilhas e no Vagem deles

Observação: se você estiver observando a ingestão de sódio, reduza a quantidade de sal nesta receita: use metade do sal indicado na mistura de especiarias (1 ½ colher de chá) e use apenas uma tortilha.

Foto cedida por The Gunny Sack

Espetinhos de Bife Havaiano
Encontre a receita completa no The Gunny Sack

Foto cortesia de How Sweet It Is

Legumes Marinados Grelhados com Feta Batido de Abacate
Encontre a receita completa em How Sweet It Is

Foto cedida por The View from Great Island

Bruscheta De Tomate Cereja Grelhada
Encontre a receita completa em The View from Great Island

Foto cortesia de What’s Cooking Good Looking

Berinjela grelhada e tomate assado com manteiga de cebolinha e missô
Encontre a receita completa em What’s Cooking Good Looking

Foto cortesia de Kristine’s Kitchen

Salada de Milho Grelhado com Feijão Preto e Abacate
Encontre a receita completa na cozinha de Kristine

Foto cortesia de Cafe Delites

Portobellos Recheado com Caprese e Manteiga de Alho
Encontre a receita completa no Cafe Delites


Faminto por mais? Inspire-se com estes deliciosos rodeios e receitas.

Estas informações são apenas para fins educacionais e não pretendem substituir o diagnóstico ou tratamento médico. Você não deve usar essas informações para diagnosticar ou tratar um problema ou condição de saúde. Sempre consulte seu médico antes de mudar sua dieta, alterar seus hábitos de sono, tomar suplementos ou iniciar uma nova rotina de exercícios.

Becky Duffett

Becky Duffett é editora colaboradora de nutrição da Fitbit e escritora de estilo de vida apaixonada por comer bem. Ex-editora de livros de receitas da Williams-Sonoma e formada pela San Francisco Cooking School, ela editou dezenas de livros de receitas e incontáveis ​​receitas. Viver na cidade a transformou em uma viciada em spin, mas ela ainda preferia andar a cavalo. Ela mora no bairro mais fofo de São Francisco, passa fins de semana na feira dos fazendeiros, tenta ler na padaria e assa jantares para amigos.

Se você tiver dúvidas sobre um rastreador Fitbit, disponibilidade de produto ou o status de seu pedido, entre em contato com nossa equipe de suporte ou pesquise a comunidade Fitbit para obter respostas.

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10 dicas saudáveis ​​para grelhados

  1. Escolha cortes magros de carnes, frango e peixe. Os PAHs e HACs são criados quando a gordura pinga nas chamas.
  2. Retire o excesso de gordura e pele da carne e do frango. Veja acima.
  3. Marinar a carne em misturas de azeite, vinagre, ervas, especiarias e até cerveja! Isso reduz a formação de compostos cancerígenos.
  4. Pré-cozinhe a carne / descongele-a no micro-ondas em vez de na grelha para reduzir o tempo de cozimento na grelha.
  5. Para carnes ou frango, corte em cubos menores para cozinhar mais rápido.
  6. Vire a carne com muita freqüência.
  7. Evite a exposição às chamas, colocando os itens sobre papel alumínio.
  8. Remova os pedaços de carne carbonizados e evite usar pingos para fazer o molho.
  9. Grelhe vegetais para adicionar fitoquímicos que combatem o câncer (vegetais não formam HCAs ou PAHs) & # 8211 & gt como as couves de Bruxelas grelhadas abaixo!
  10. Limpe a grelha entre as utilizações.

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Deixe a carne descansar após grelhar

Shutterstock

Por mais tentador que seja cortar seu bife quando ele acabou de sair da grelha, é crucial deixar a carne descansar por alguns minutos. "Depois de grelhar um belo pedaço de carne, a maioria das pessoas corta sem deixá-lo sentar ou descansar", diz Joseph Madzia, subchefe executivo do Stickney's Restaurant no Omni Mount Washington Resort em New Hampshire. "Para provar a qualidade, você deve sempre deixar a carne descansar por cerca de quatro minutos antes de cortá-la."