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A falta de peixes na dieta aumenta a ansiedade durante a gravidez, afirma o estudo

A falta de peixes na dieta aumenta a ansiedade durante a gravidez, afirma o estudo


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Um estudo descobriu que mulheres que comem peixe durante a gravidez terão níveis de ansiedade mais baixos durante esse período

Embora seja comum que as mulheres se sintam estressadas durante a gravidez, as mulheres que não têm peixes em sua dieta durante a gravidez são mais propenso a sentir ansiedade, de acordo com o Canal de Saúde.

Ao observar o consumo de peixe por mais de 9.500 mulheres grávidas, um estudo descobriu que comer peixe durante a gravidez pode ajudar a reduzir os níveis de estresse. As mulheres no estudo que nunca comeram peixe durante a gravidez tiveram uma chance 53% maior de apresentar altos níveis de ansiedade na 32ª semana de gravidez em comparação com as mulheres que comeram peixe. Além da dieta, 14 fatores foram considerados como potencialmente afetando a ansiedade durante a gravidez, incluindo beber, fumar e questões familiares.

Altos níveis de ansiedade são prejudiciais para a saúde da mãe a longo prazo e podem resultar em parto prematuro ou baixo peso ao nascer.

Os resultados do estudo sugerem que comer duas refeições de peixe branco e uma refeição de peixe gorduroso a cada semana durante a gravidez é uma quantidade suficiente de peixe para consumir.


Ansiedade e ácidos graxos ômega-3

O BÁSICO

A ansiedade é um dos distúrbios neurológicos mais comuns, mas também é um dos mais difíceis de entender. Simplificando, a ansiedade é uma apreensão do futuro, especialmente sobre uma tarefa desafiadora que se aproxima. Isto é normal. O que não é normal é quando a reação é significativamente desproporcional ao que se poderia esperar. Ao longo dos anos, vários termos específicos, como transtorno de ansiedade generalizada, transtorno do pânico, fobia, transtorno de ansiedade social, transtorno obsessivo-compulsivo, transtorno de estresse pós-traumático e transtorno de ansiedade de separação surgiram em uma tentativa de categorizar melhor a ansiedade geral . De qualquer forma que você descreva a ansiedade, ela é um grande problema, com quase 20% dos americanos sofrendo dela, tornando a ansiedade o maior distúrbio neurológico nos Estados Unidos (1).

Se a ansiedade está se preocupando com o futuro, então ela tem um companheiro de viagem, a depressão. A depressão pode ser vista como uma reação exagerada ao arrependimento associado a eventos passados. Não é de surpreender que quase um número igual de americanos sofra dessa condição. Isso leva à pergunta: Existe uma ligação entre as duas condições? Acredito que a resposta seja sim e isso pode ser causado por mudanças radicais na dieta americana nos últimos 40 anos. Essas mudanças resultaram no que chamo de Tempestade Nutricional Perfeita (2). O resultado é um aumento nos níveis de inflamação em todo o corpo e principalmente no cérebro.

O cérebro é extremamente sensível à inflamação, não o tipo que você pode sentir, mas o tipo de inflamação que está abaixo da percepção da dor. Eu chamo isso de inflamação celular. O que torna esse tipo de inflamação tão perturbador é que ele causa uma falha na sinalização entre as células. O que causa a inflamação celular é um aumento do ácido graxo ômega-6 conhecido como ácido araquidônico (AA). Desse ácido graxo vem uma ampla gama de hormônios inflamatórios conhecidos como eicosanóides, que são os suspeitos usuais quando se trata de inflamação. É por isso que os antiinflamatórios (aspirina, antiinflamatórios não esteróides, inibidores da COX-2 e corticosteróides) têm um único modo de ação - inibir a formação desses eicosanóides inflamatórios. Essas drogas, no entanto, não podem cruzar a barreira hematoencefálica que isola o cérebro de muitos materiais nocivos na corrente sanguínea. Portanto, quando o cérebro fica inflamado, sua única proteção são os níveis adequados de ácidos graxos ômega-3 antiinflamatórios. Mas o que acontece quando os níveis de ácidos graxos ômega-3 estão baixos no cérebro? A resposta é o aumento da neuroinflamação e a interrupção contínua da sinalização entre os nervos.
Existem dois ácidos graxos ômega-3 no cérebro. O primeiro é chamado de ácido docosahexaenóico ou DHA. Este é principalmente um componente estrutural do cérebro. O outro é chamado de ácido eicosapentaenóico ou EPA. Este é o principal ácido graxo ômega-3 antiinflamatório para o cérebro. Portanto, se os níveis de EPA estão baixos no sangue, estarão baixos no cérebro. Para complicar ainda mais a questão, o tempo de vida do EPA no cérebro é muito limitado (3,4). Isso significa que você deve ter um suprimento constante na corrente sanguínea para manter a neuroinflamação sob controle.

Sabe-se do trabalho com pacientes deprimidos unipolares e bipolares que o óleo de peixe em altas doses, rico em EPA, tem benefícios notáveis ​​(5,6). Por outro lado, a suplementação da dieta com óleos ricos em DHA praticamente não tem efeitos (7).

Uma vez que a ansiedade tem uma co-morbidade significativa com a depressão, a questão óbvia se torna: é possível que altos níveis de EPA possam reduzir a ansiedade? A resposta parece ser sim (8), segundo estudo realizado em 2008 com usuários abusivos de substâncias. Sabe-se que o aumento da ansiedade é um dos principais motivos pelos quais usuários de drogas e alcoólatras tendem a ter recaídas (9,10). Quando esses pacientes receberam uma alta dose de EPA (mais de 2 gramas de EPA por dia), houve uma redução estatisticamente significativa na ansiedade em comparação com aqueles que receberam um placebo. Mais importante, o grau de ansiedade reduzido estava altamente correlacionado com a diminuição da proporção de AA para EPA no sangue (8). Em outros estudos com indivíduos normais sem depressão clínica ou ansiedade, o aumento da ingestão de EPA melhorou sua capacidade de lidar com o estresse e gerou melhorias significativas no humor (11-13). Pode ser que a depressão e a ansiedade sejam simplesmente dois lados da mesma moeda do aumento da inflamação celular no cérebro. Mesmo para indivíduos "normais", altas doses de EPA parecem torná-los mais felizes e mais capazes de lidar com o estresse.

Portanto, vamos voltar a uma pergunta anterior e perguntar sobre as mudanças na dieta americana que podem ser fatores na crescente prevalência de depressão e ansiedade. Como esbocei em meu livro Toxic Fat, é provavelmente devido a um desequilíbrio crescente de AA e EPA em nossas dietas (2). O que faz com que o AA aumente é uma combinação de aumento do consumo de óleos vegetais ricos em ácidos graxos ômega-6 juntamente com um aumento no consumo de carboidratos refinados que geram insulina. Quando o excesso de ácidos graxos ômega-6 interage com o aumento da insulina, ocorre um aumento na produção de AA. Ao mesmo tempo, nosso consumo de peixes ricos em EPA diminuiu. O resultado final é um aumento da proporção AA / EPA no sangue, o que significa um aumento correspondente na mesma proporção AA / EPA no cérebro, criando mais inflamação celular.

Cortar a ingestão de óleo vegetal e carboidratos refinados é difícil, pois agora eles são a fonte de calorias mais barata. Não surpreendentemente, eles são ingredientes essenciais para praticamente todos os produtos alimentícios processados. Portanto, se mudar sua dieta for muito difícil, considere comer mais peixes para obter níveis adequados de EPA. Claro, a questão é quanto peixe? Se usarmos um nível de ingestão diária de 2 gramas de EPA por dia, que foi usado nas experiências bem-sucedidas do uso de ácidos graxos ômega-3 para reduzir a ansiedade, isso se traduziria em consumir 14 libras de bacalhau por dia. Se você preferir peixes mais gordurosos como o salmão, precisará de apenas 1 kg por dia para obter 2 gramas de EPA. Os japoneses conseguem chegar a esse nível porque são os maiores consumidores de pescado do mundo. Essas mudanças são altamente improváveis ​​para a maioria dos americanos. No entanto, foi demonstrado que seguir uma dieta antiinflamatória estrita associada a suplementos de óleo de peixe purificado pode gerar uma razão AA / EPA semelhante à encontrada na população japonesa (11).

Simplesmente não há saída fácil para este problema criado pela Tempestade Nutricional Perfeita, que só se intensificará a cada geração seguinte devido ao efeito insidioso da inflamação celular na programação fetal no útero. Infelizmente, para a maioria dos americanos, isso exigirá uma mudança dietética de proporções imensas. Isso provavelmente significa que Valium e outros ansiolíticos vieram para ficar.

Referências
1. Kessler RC, Chiu WT, Demler O, Merikangas KR e Walters EE. "Prevalência, gravidade e comorbidade de transtornos do DSM-IV de 12 meses na Replicação da Pesquisa Nacional de Comorbidade". Arch Gen Psychiatry 62: 617-627 (2005)
2. Sears B. Toxic Fat. Thomas Nelson. Nashville, TN (2008)
3. Chen CT, Liu Z, Ouellet M, Calon F e Bazinet RP. "Rapid beta-oxidation of eicosapentaenic acid in mouse brain: an in situ study." Prostaglandins Leukot Essent Fatty Acids 80: 157-163 (2009)
4. Chen CT, Liu Z e Bazinet RP. "Desesterificação rápida e perda de ácido eicosapentaenóico de fosfolipídios de cérebro de rato: um estudo intracerebroventricular." J Neurochem 116: 363-373 (2011)
5. Nemets B, Stahl Z e Belmaker RH. "Adição de ácido graxo ômega-3 ao tratamento com medicação de manutenção para transtorno depressivo unipolar recorrente." Am J Psychiatry 159: 477-479 (2002)
6. Stoll AL, Severus WE, Freeman MP, Rueter S, Zboyan HA, Diamond E, Cress KK e Marangell LB. "Ácidos graxos ômega 3 no transtorno bipolar: um ensaio preliminar duplo-cego, controlado por placebo." Arch Gen Psychiatry 56: 407-412 (1999)
7. Marangell LB, Martinez JM, Zboyan HA, Kertz B, Kim HF e Puryear LJ. "Um estudo duplo-cego, controlado por placebo, do ácido docosahexaenóico de ácido graxo ômega-3 no tratamento da depressão maior." Am J Psychiatry 160: 996-998 (2003)
8. Buydens-Branchey L, Branchey M e Hibbeln JR. "Associações entre aumentos nos ácidos graxos poliinsaturados n-3 plasmáticos após a suplementação e diminuições na raiva e ansiedade em usuários abusivos de substâncias." Prog Neuropsychopharmacol Biol Psychiatry 32: 568-575 (2008)
9. Willinger U, Lenzinger E, Hornik K, Fischer G, Schonbeck G, Aschauer HN e Meszaros K. "Ansiedade como um preditor de recaída em pacientes dependentes de álcool desintoxicados." Alcohol and Alcoholism 37: 609-612 (2002)
10. Kushner MG, Abrams K, Thuras P, Hanson KL, Brekke M e Sletten S. "Estudo de acompanhamento de transtorno de ansiedade e dependência de álcool em pacientes com tratamento de alcoolismo comórbido." Alcohol Clin Exp Res 29: 1432-1443 (2005)
11. Fontani G, Corradeschi F, Felici A, Alfatti F, Bugarini R, Fiaschi AI, Cerretani D, Montorfano G, Rizzo AM e Berra B. "Perfis sanguíneos, gordura corporal e estado de humor em indivíduos saudáveis ​​em diferentes dietas suplementadas com Ácidos graxos poliinsaturados ômega-3. " Eur J Clin Invest 35: 499-507 (2005)
12. Fontani G, Corradeschi F, Felici A, Alfatti F, Migliorini S, e Lodi L. "Cognitive and physiological effects of Omega-3 polyinsaturated ácido Supplation in Healthy indivíduos." Eur J Clin Invest 35: 691-699 (2005 )
13. Kiecolt-Glaser JK, Belury MA, Andridge R, Malarkey WB e Glaser R. "A suplementação de ômega-3 reduz a inflamação e a ansiedade em estudantes de medicina: um ensaio clínico randomizado." Brain Behav Immun 25: 1725-1734 (2011)


Receitas

Bacalhau, couve-flor e ervilha ao curry

Este curry fica igualmente delicioso com vieiras ou camarões em vez de bacalhau.

Ingredientes
1 t de azeite de oliva extra-virgem
1 cebola, cortada
1 colher de chá de cominho
1 colher de chá de mostarda em pó
1⁄2 colher de chá de açafrão
1 colher de gengibre fresco picado
1 colher de chá de alho picado
1⁄2 colher de chá de sal
Pimenta do reino moída na hora
Pitada de pimenta caiena, a gosto
2 xícaras de tomate picado
2 colheres de coentro picado
41/2 xícaras de água
1 couve-flor de cabeça média, quebrada em pequenas florzinhas, pedaços de aproximadamente meia polegada
1 quilo de bacalhau, cortado em cubos, cerca de meia polegada cada
2 xícaras de ervilhas frescas ou congeladas
4 xícaras de espinafre

instruções
1. Aqueça uma panela grande de fundo pesado em fogo baixo. Adicione o azeite e a cebola e cozinhe até ficarem translúcidos, mexendo sempre por 5 minutos. Adicione o cominho, a mostarda em pó, açafrão-da-índia, o gengibre, o alho, o sal, a pimenta-do-reino e a pimenta caiena. Cozinhe por mais 1 minuto, mexendo sempre.

2. Adicione os tomates, o coentro e a água. Deixe ferver, reduza para ferver e cozinhe por 10 minutos.

3. Adicione a couve-flor, volte a ferver e cozinhe por 2 minutos.

4. Junte o bacalhau, as ervilhas e os espinafres, mexa e tampe. Cozinhe por 4 minutos e sirva imediatamente.

Análise de nutrientes por porção
Calorias: 261 Gordura total: 5 g Gordura saturada: & lt1 g Gordura trans: 0 g Sódio: 430 mg Carboidrato total: 27 g Fibra alimentar: 10 g Açúcar: 11 g Proteína: 29 g

- Receita de Sidra Forman, de O Plano Pescetário por Janis Jibrin, MS, RD (Ballantine Books, New York, 2014).

Amêijoa com tomate e alho na massa de grãos inteiros

Este para agradar ao público é igualmente delicioso com mexilhões em vez de amêijoas.

Ingredientes
Spray de óleo de canola
1 cebola, cortada
1 colher de chá de alho picado ou a gosto
1⁄2 colher de chá de sal
3 libras de amêijoas, com casca, bem esfregadas
1 colher de chá de pimenta vermelha
1 xícara de vinho branco
1⁄2 lb de linguine de grão integral, cozido de acordo com as instruções da embalagem
1/2 xícara de salsa de folhas planas picada
4 xícaras de tomates cereja cortados ao meio

instruções
1. Aqueça uma panela grande com tampa em fogo baixo.

2. Pulverize com óleo vegetal spray de cozinha e adicione a cebola, o alho e o sal. Cozinhar para
3 minutos, mexendo sempre.

3. Adicione as amêijoas, flocos de pimenta vermelha e vinho.

4. Tampe e cozinhe até que as amêijoas abram, 7 minutos. Descarte as amêijoas que não abrem.

5. Adicione o macarrão, a salsa e os tomates. Cubra e deixe ferver por mais 3 minutos.

6. Mexa e sirva imediatamente.

Análise de nutrientes por porção
Calorias: 325 Gordura total: 2 g Gordura saturada: & lt1 g Gordura trans: 0 g Sódio: 341 mg Carboidrato total: 56 g Fibra alimentar: 3 g Açúcar: 6 g Proteína: 17 g

- Receita de Sidra Forman, de O Plano Pescetário Por Janis Jibrin, MS, RD (Ballantine Books, New York, 2014).


Nutrição durante a gravidez: desmascarando 5 mitos comuns

Existem vários mitos e equívocos sobre o tipo de comida que as mães grávidas devem consumir e evitar. Aqui estão cinco mitos comuns relacionados à dieta da gravidez que geralmente são divulgados de boca em boca e muitas vezes não têm fundamento científico:

Mito nº 1: uma mãe grávida deve comer por dois

É muito comum que parentes, amigos e colegas digam a uma futura mamãe que ela agora precisa comer por dois, por isso as mulheres grávidas tendem a aumentar muito o apetite. Esse equívoco é uma das principais causas do excesso de peso durante a gravidez, combinado com um estilo de vida sedentário ou sedentário.

De acordo com os requisitos recomendados, as mulheres grávidas precisam apenas de 300 calorias extras por dia, o que equivale a um milkshake de banana, um milkshake de frutas secas ou um vegetal multigrãos de duas fatias paneer sanduíche por dia. Definitivamente, isso não é o mesmo que comer por dois. A qualidade das escolhas alimentares é mais importante do que a quantidade de alimentos consumidos durante a gravidez.

Mito 2: Mulheres grávidas devem evitar peixes

A maioria das futuras mães evita o consumo de peixe devido a preocupações com o acúmulo de toxinas, excesso de calor, reações na pele, etc. No entanto, o peixe é uma excelente fonte de proteína, ômega-3 e outros nutrientes importantes, que são vitais para o cérebro e o desenvolvimento dos olhos do feto. As mulheres grávidas devem evitar peixes com alto teor de mercúrio, como tubarão, atum e cavala. No entanto, sardinhas [mathi], anchovas [nethili / natholi], salmão e peixes de rio como rohu e catla podem ser consumidos em quantidades moderadas para atender às necessidades dietéticas. Se você adora peixes, consulte seu nutricionista para saber como a quantidade certa de peixes pode ser incorporada à sua dieta.

Mito nº 3: O açafrão deixará a pele do bebê mais bonita

Esta é uma das crenças mais comuns e bastante cara! Muitas famílias acreditam que se uma mulher grávida tomar açafrão com leite, seu bebê terá uma pele clara. A verdade é que nenhum alimento pode influenciar a tez do bebê, pois a cor da pele é inteiramente determinada pelos genes dos pais.(As especiarias não são nada sem o seu aroma. Compre especiarias da melhor qualidade no - SmartCooky)

Mito 4: Mamão e abacaxi podem causar abortos ou abortos espontâneos

Essas duas frutas são totalmente proibidas na dieta de mulheres grávidas por se acreditar que podem causar abortos espontâneos e espontâneos. A base científica assumida para esse mito é que ambas as frutas em sua forma crua contêm certas enzimas que, se consumidas em grandes quantidades, podem causar contrações uterinas.

No entanto, o consumo de mamão ou abacaxi bem amadurecido não causa nenhuma reação adversa, se ingerido em quantidades moderadas em uma dieta bem balanceada. No entanto, muitos ginecologistas se abstêm de recomendá-lo livremente por dois motivos - primeiro, moderação é um termo amplamente mal compreendido e, segundo, a maioria das frutas hoje em dia é amadurecida artificialmente, o que pode alterar a quantidade de enzimas nas frutas e o que é deixado para trás muitas vezes não está claro.

Durante a gravidez, consulte sempre o seu nutricionista antes de consumir mamão ou abacaxi.

Mito 5: Mulheres grávidas podem pegar uma gripe com alimentos resfriados e ácidos

As futuras mães costumam ser orientadas a evitar frutas cítricas, sucos, limas, limões, requeijão, leitelho, etc. devido a uma crença milenar de que esses alimentos farão com que elas desenvolvam resfriados e tosse, o que afetará também o bebê.

Mas o fato é que esses alimentos são carregados de benefícios nutricionais para a mãe e o bebê em crescimento. Por exemplo, toda a gama de frutas cítricas fornece vitamina C, uma vitamina muito importante para a absorção de ferro na mãe e no desenvolvimento da pele do bebê em crescimento.

A coalhada e o leitelho fornecem probióticos, que mantêm o intestino da mãe saudável e também ajudam na digestão, além de fornecer imunidade intestinal. A vitamina C e os probióticos são dois nutrientes essenciais que aumentam a imunidade e são necessários na dieta da mãe grávida, portanto, a inclusão desses alimentos é importante.

As opiniões expressas neste artigo são as opiniões do autor. NDTV não é responsável pela precisão, integridade, adequação ou validade de qualquer informação neste artigo. Todas as informações são fornecidas no estado em que se encontram. As informações, fatos ou opiniões que aparecem no artigo não refletem as opiniões da NDTV e a NDTV não assume qualquer responsabilidade ou obrigação pelos mesmos.


Deficiências nutricionais na gravidez a serem observadas

Então, você está grávida. Parabéns! Prepare-se para aquelas falas idiotas sobre comer por dois. Essas piadas são cansativas, com certeza, mas com toda a seriedade, temos que pensar um pouco mais na nossa alimentação quando formos comer um pãozinho no forno ou quando estivermos planejando engravidar.

De acordo com um estudo de 2016 publicado na Nature Reviews Endocrinology, as demandas de um feto em crescimento podem piorar as deficiências existentes de vitaminas e minerais ou até mesmo causá-las, colocando seu feto em risco de defeitos congênitos, problemas de desenvolvimento e outros problemas.

Mais de 2 bilhões de pessoas no mundo são deficientes em micronutrientes, estima a Organização Mundial da Saúde. Pessoas em países em desenvolvimento correm mais risco de deficiência durante a gravidez, mas mesmo se você comer refeições regulares, isso não significa que você deve obter todas as vitaminas e minerais necessários para apoiar sua saúde e seu filho. Condições subjacentes, complicações com enjôos matinais ou alterações de gostos e apetites durante a gravidez podem criar desafios na tentativa de comer uma dieta equilibrada e rica em nutrientes.

Abaixo, nós descrevemos algumas das deficiências nutricionais mais comuns durante a gravidez, seus riscos e como você pode aumentar sua ingestão na hora das refeições.

1. Ferro

De acordo com um estudo de 2015 publicado no Saudi Medical Journal & mdash, até 52 por cento das mulheres grávidas em todo o mundo não estão obtendo ferro suficiente, e a deficiência de ferro durante a gravidez pode levar à anemia. Para as futuras mamães, a anemia pode causar fadiga, dificuldade para dormir e complicações respiratórias, e aumenta o risco de infecção, sangramento e pré-eclâmpsia, diz o estudo. Para os recém-nascidos, a deficiência de ferro pode causar parto prematuro, baixo peso ao nascer e até a morte. Bebês que nascem com anemia por deficiência de ferro podem permanecer anêmicos no primeiro ano, o que pode resultar em problemas de desenvolvimento.

Felizmente, é relativamente fácil aumentar a ingestão de ferro consumindo peixes e carnes magras. Muitos cereais matinais também são fortificados com ferro, e você também pode encontrar este micronutriente no chocolate, lentilha, espinafre, feijão branco, grão de bico, tofu, ervilha, caju e batata com casca.

2. Iodo

Quando você fica grávida, a demanda do seu corpo pelo hormônio tireoidiano aumenta, e isso significa que você precisa de um suprimento saudável de iodo. Uma deficiência de iodo pode aumentar o risco de aborto espontâneo ou de deficiências neurológicas ou psicológicas em seu bebê, de acordo com um artigo de 2012 publicado pela Endocrinology and Metabolism Clinics of North America. O transtorno de déficit de atenção e hiperatividade é uma dessas preocupações, diz um estudo de 2004 publicado no Journal of Clinical Endocrinology & amp Metabolism.

Obtemos uma grande quantidade de nosso iodo do sal de mesa iodado e do leite de vaca (como resultado dos processos de suplementação e higienização da alimentação do gado). Mas o que acontecerá se você fizer uma dieta pobre em sódio, pular os laticínios ou se optar por borrifar sal marinho, que não contém iodo, no prato. Escolher alternativas ao leite como amêndoa ou coco em vez de leite de vaca pode colocar você em risco de deficiência de iodo, diz uma pesquisa publicada no British Journal of Nutrition. Para mais opções de iodo, coma alimentos como ameixas, ovos, algas marinhas e bacalhau, conforme recomendado pelo National Institutes of Health.

3. Folato

A demanda do seu corpo por folato, também conhecido como vitamina B9, aumenta durante a gravidez porque este micronutriente é essencial para o crescimento fetal, de acordo com um artigo de 2011 publicado na revista Obstetrics & amp Gynecology. O folato protege o feto de defeitos do tubo neural que prejudicam o cérebro, a coluna e a medula espinhal e ocorrem nos primeiros estágios da gravidez. E para mulheres grávidas, a deficiência de folato também pode levar à anemia e problemas neurológicos.

Você pode aumentar a ingestão de folato comendo fígado, folhas verdes escuras, aspargos, couve de Bruxelas, abacate, brócolis, ovos, laranja, mamão, banana, ervilha, feijão e nozes. Muitos cereais matinais, massas, arroz e suprimentos de panificação, como farinha e fubá, são fortificados com uma versão sintética de folato chamada ácido fólico. No final da década de 1990, os governos dos Estados Unidos e do Canadá começaram a exigir que os fabricantes de alimentos fortificassem certos alimentos com ácido fólico, e vários outros países seguiram o exemplo. Embora as deficiências gerais de folato sejam raras nesses países, as mulheres grávidas ainda correm o risco de não receber o suficiente, de acordo com o National Institutes of Health. Converse com seu médico sobre qualquer preocupação, especialmente se você está seguindo uma dieta sem glúten ou comendo menos grãos.

4. Vitamina D

A deficiência de vitamina D durante a gravidez pode afetar o pico de massa óssea de seu filho mais tarde na vida, diz um relatório de 2018 publicado na revista PLOS One. O estudo baseado na Noruega afirma que a deficiência de vitamina D é prevalente em mulheres grávidas em todo o mundo, especialmente durante os meses de inverno em climas do norte.

Você deve ter ouvido a vitamina D ser chamada de "vitamina do sol". Isso porque nossa pele produz esse micronutriente importante depois de ser exposta à grande luz do céu. Quanto mais longe você mora do equador, menos oportunidades ao longo do ano seu corpo tem de produzir vitamina D. Infelizmente, não podemos obter o suficiente dessa vitamina dos alimentos que comemos, diz o Vitamin D. Council. Mas você encontra vitamina D no leite e nos cereais fortificados e nos peixes gordurosos, fígado bovino e gemas de ovo. A quantidade de suplementação de D que você precisa durante a gravidez depende do seu estilo de vida, localização e cor da pele. Portanto, converse com seu médico sobre isso.

5. Vitamina B12

A deficiência de vitamina B12 pode aumentar o risco de parto prematuro, de acordo com um estudo recente publicado no American Journal of Epidemiology. E a falta de vitamina B12 também pode fazer com que uma futura mamãe, já cansada, se sinta totalmente exausta. A fadiga é um sintoma importante. O National Institutes of Health estima que até 15 por cento da população em geral tem deficiência de vitamina B12.

Você pode estar perdendo este micronutriente essencial se tiver um distúrbio gastrointestinal que impeça a absorção ou se seguir uma dieta vegana ou vegetariana. B12 está naturalmente disponível apenas em produtos de origem animal. Você pode aumentar sua ingestão com ovos, laticínios, carnes, aves e frutos do mar. Se você evitar produtos de origem animal, os cereais matinais fortificados podem ajudar, ou converse com seu médico sobre suplementos ou injeções de B12.

6. Zinco

A deficiência de zinco aumenta o risco de baixo peso ao nascer ou de bebês pequenos para a idade gestacional, diz um estudo de 2015 publicado na revista Scientific Reports. O zinco parece ter propriedades antiinflamatórias que são úteis para o seu bebê em crescimento.

Você encontrará grandes porções de zinco em ostras cozidas, caranguejo e lagosta. Ou mude para carnes vermelhas, aves, feijão, nozes, laticínios e cereais fortificados. Assim como com o B12, você corre mais risco de deficiência de zinco se for vegano ou vegetariano estrito, porque esse micronutriente está mais facilmente disponível em produtos de origem animal. As fontes vegetais de zinco também contêm fitatos que inibem a absorção de zinco, razão pela qual os vegetarianos às vezes requerem 50% a mais do que a dose diária recomendada de zinco, de acordo com o National Institutes of Health. Informe o seu médico se você precisa seguir uma dieta especial.

7. Vitamina C

Se você tiver baixo teor de vitamina C, poderá ter problemas para ganhar peso durante a gravidez e complicações com a função placentária, diz um estudo de 2014 publicado no European Journal of Nutrition. Além de ajudar a manter uma gravidez saudável, a vitamina C adequada pode impulsionar seu sistema imunológico, diz o NIH. Portanto, seja frutado! Você encontrará vitamina C em frutas cítricas ou sucos de frutas, morangos, melão e tomates & mdash, bem como em brócolis e cascas de batata não frutadas.

8. Ácidos graxos ômega-3

Os ácidos graxos ômega-3 são bons tipos de gorduras. Nossos corpos precisam de gordura, que é um macronutriente, para funcionar corretamente. Os ômega-3 são gorduras poli-insaturadas (PUFAs para abreviar) e desempenham um papel importante no desenvolvimento fetal saudável. Infelizmente, nem todas as mulheres grávidas estão recebendo o suficiente, de acordo com um estudo recente publicado na revista. Nutrientes.

Peixes gordurosos de água fria, como salmão e truta, fornecem uma boa porção de ômega-3. A Food and Drug Administration (FDA) recomenda que as mulheres grávidas comam duas a três porções de peixe por semana. Use o gráfico FDA & rsquos para determinar as opções com baixo teor de mercúrio. Você também pode encontrar ômega-3 em sementes de chia, linhaça, óleo de linhaça, nozes, edamame, feijão e ovos.

Uma nota sobre o consumo de suplementos

Seu médico pode avaliá-lo quanto a deficiências específicas e prescrever ou recomendar vitaminas pré-natais para ajudar, mas você deve evitar o autotratamento pegando em frascos aleatórios do balcão. Tomar muitos suplementos pode ser perigoso, alerta a American Pregnancy Association.

Certifique-se de discutir com seu médico qualquer dieta especial que você possa seguir por motivos de saúde ou ambientais ou quaisquer alterações que você esteja planejando fazer para que seu médico possa criar um plano que seja melhor para você e para o bebê (ou bebês!) A bordo.


Suplementação

Se você tiver ataques de pânico, deve procurar tratamento médico ou psiquiatra. Converse com seu médico sobre como apoiar seu tratamento com suplementação. Como as recomendações variam de acordo com sua idade, sexo, saúde e outros fatores como gravidez, lactação ou medicamentos, deixe seu médico escolher a dose certa para você. A suplementação pode incluir a recomendação diária para adultos de 1,3 miligramas de vitamina B6 junto com 2,4 microgramas de B12, 400 microgramas de folato, 1.000 miligramas de cálcio e entre 270 e 400 miligramas diários de magnésio.


Taurina

A taurina é um aminoácido que usamos para fazer GABA, o neurotransmissor de repouso e relaxamento que inibe a atividade do glutamato excitatório. Pessoas com ansiedade tendem a ter níveis mais baixos de GABA, e tanto os ansiolíticos prescritos, como o Xanax, quanto os de venda livre, como o scotch on the rocks, agem no cérebro e nos receptores GABA # 8217s.

As melhores fontes de taurina são alimentos de origem animal, especialmente corações de carne de boi e cordeiro (os pulmões são um pouco mais ricos em taurina, mas são mais difíceis de obter e comer).


Efeitos da dieta pobre em proteínas no desenvolvimento fetal

De acordo com os autores do estudo, a ingestão de baixa proteína durante a gravidez tende a levar a uma redução de 28% no número de néfrons da prole & # 8217s, as estruturas que filtram o sangue nos rins. Um rim saudável tem cerca de um milhão de néfrons. A sobrecarga de néfrons resultante tem várias consequências. Leia também - Gravidez com alto teor de vitamina D associada a maior QI infantil: alimentos ricos em vitamina D

Para entender em nível molecular o que desencadeou a redução no número de néfrons, os pesquisadores analisaram a expressão de miRNAs e genes-alvo em rins fetais (metanefros) de ratas com 17 dias de gestação. MicroRNAs (frequentemente chamados de miRNAs) são pequenos RNAs não codificantes que regulam a expressão gênica.

Enquanto um grupo de ratos foi alimentado com uma dieta regular de proteína (17% da ingestão calórica diária), o outro grupo alimentado com uma dieta de baixa proteína (6%) durante a gravidez. Após análise de rins fetais em ambos os grupos, os pesquisadores encontraram alterações em 44 miRNAs - sete dos quais em genes associados à proliferação e diferenciação de células essenciais para o desenvolvimento do néfron. Além disso, o sequenciamento genético, a imunohistoquímica e a análise morfológica mostraram que a restrição protéica materna alterou a expressão de miRNAs e proteínas envolvidas no desenvolvimento renal já no 17º dia de gestação.

Isso se soma à evidência de que a queda no número de néfrons não é um efeito genético, mas epigenético (mudanças na expressão gênica devido a fatores ambientais como estresse, exposição a toxinas ou desnutrição, entre outros). Nesse caso, a expressão gênica é alterada pelo estresse da hipoproteinemia, afirmaram os pesquisadores.


O que é colesterol alto?

O colesterol alto é uma condição médica que aumenta o risco de doenças cardíacas e derrame, obstruindo os vasos sanguíneos. Isso pode se tornar muito perigoso, pois não há sintomas de colesterol alto. Normalmente é diagnosticado durante exames de sangue de rotina e é muito grave.

O corpo precisa apenas de uma certa quantidade de colesterol. Uma pequena quantidade de colesterol é necessária porque o corpo a utiliza para construir a estrutura das membranas celulares, produzir hormônios e ajudar seu metabolismo a funcionar adequadamente. Se houver muito colesterol na corrente sanguínea, o excesso pode ser depositado ao longo das paredes das artérias, incluindo as artérias coronárias do coração, as artérias carótidas do cérebro e as artérias que fornecem sangue às pernas e intestinos.


9 alimentos que ajudam ou prejudicam a ansiedade

Estudos mostram que alguns alimentos aumentam o humor, enquanto outros pioram o estresse e a ansiedade. Aprenda sobre os alimentos que comer ou evitar para reduzir a ansiedade.

Procurando alimentos que ajudem a aliviar a ansiedade? Estudos mostraram que alguns alimentos nos fazem sentir mais calmos, enquanto outros podem agir como estimulantes - pelo menos temporariamente. Se você passar por estresse que resulte em ansiedade ou ataques de pânico, fazer algumas modificações em sua dieta pode ajudar e aliviar a ansiedade.

O estresse descreve as muitas demandas e pressões que todos nós experimentamos todos os dias. O estresse pode ser de natureza física, mental, emocional ou química. Qualquer coisa que você encontrar pode causar estresse.

A ansiedade é um sinal ou sintoma de estresse. Muitas vezes, são as interrupções persistentes, aborrecimentos e lutas que você enfrenta a cada dia que causam ansiedade, não as catástrofes ou desastres da vida. For instance, listening to a phone ringing constantly, hearing a new baby’s cries, or worrying about paying bills can cause stress that leads to anxiety.

When you are anxious for days or weeks, it is called chronic anxiety. The problem with chronic anxiety is that it can lead to health problems over the long term. While there are no quick fixes, you can combat the destructive effects by eating to boost or reduce certain chemicals in your body.

According to the Mayo Clinic, your diet cannot cure anxiety. But there are foods that help with anxiety and have a calming effect in the body, while other foods cause anxiety after eating.

Here are some suggestions:

  • Choose foods such as complex carbs that boost the calming brain chemical serotonin. Select whole-grain breads and whole grain cereals instead of sugary snacks or beverages.
  • Eat protein at breakfast, so you have energy and your blood glucose levels stay steady.
  • Limit or avoid alcohol and caffeine, which cause anxiety after eating. Both affect your sleep and can cause edginess.
  • Fique hidratado. Dehydration can cause mood changes.

To boost your mood, consider adding the following to your diet:

  • Chocolate
  • Folate and other B vitamins
  • Low-glycemic foods
  • Magnésio
  • Omega-3 fatty acids
  • Tryptophan

In addition, consider adding foods high in zinc to your diet. Findings show that oysters, cashews, liver, beef, and egg yolks have been linked to lowered anxiety.

Also, a study published in August 2015 the journal Psychiatry Research found a link between probiotic foods and a lowering of social anxiety. Probiotic foods include pickles, sauerkraut, and kefir. A new study published in 2017 in the journal Annals of General Psychiatry linked probiotics with improving symptoms of major depressive disorder, possibly by either decreasing inflammation in the body or by increasing the availability of serotonin, the calming brain chemical. Anxiety may be linked to depression.

Check out the following five foods you may want to add to your diet to boost your mood, and four foods you may want to avoid because they can increase stress and even possibly cause a depressed mood.



Comentários:

  1. Muraco

    Respeite e respeite o Blogger.

  2. Kumi

    O blog é apenas super, vou recomendar para meus amigos!

  3. Dar

    Todo mundo está se soltando hoje?

  4. Kejin

    Não há nada a dizer - fique em silêncio para não sujar um tema.

  5. Cooper

    a bunch of graphics plot fucking



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